ひびのこと

はたらき
・　肌の張りを保ち、しみや小ジワを防ぎます。
・　ウィルスや細菌に対する抵抗力を高め、カゼや感染症を予防します。
・　ストレスを和らげます。
・　血中コレステロールを下がります。
・　発ガン物質の生成を抑えます。
・　鉄の吸収を助けます。
（摂りすぎても余分なものは体外へ排出されます。）

特徴
・　熱と水に弱い。

（調理による損失を考慮する必要があります。ゆでる・煮るよりも、炒め物のほうが損失が少なくてすみますが、加熱するたびにビタミンCが失われますから、温め直しは避けましょう。ゆで汁や煮汁にはビタミンCが溶け出していますから、スープは有効な調理法です。いずれも「調理は短時間」を心がけましょう。その点、生で食べられる果物は、最適なビタミンC供給源といえます。）

成人１日あたりの推奨量
100mg

多く含まれる食品

アセロラ、いちご、かき、キウィフルーツ、グァバ、グレープフルーツ、レモン、夏みかん、ネーブルオレンジ、パパイヤ、 キャベツ、こまつな、さつまいも、じゃがいも、チンゲンサイ、パセリ、ピーマン（赤ピーマン）、モロヘイヤ、レバー(鶏、豚、牛)、

（主な供給源は、野菜と果物です。ビタミンCはほとんどの野菜に含まれていて、日本人は摂取量の３分の２を野菜から摂っていると言われてます。）

はたらき
・　丈夫な骨と歯をつくるために必要なミネラルです。
（成長期の子供や妊婦・授乳婦は、特にカルシウムを多く必要とします。）

不足すると
・　骨の質が悪くなります。

骨や歯からカルシウムが溶け出してしまうので、成長期だと歯の質が低下し、あごの骨の発育が悪くなってしまいます。
腰痛や肩こり、ひいては骨がスカスカになってもろくなる骨粗鬆症にもなりかねません。特に女性は閉経後に骨粗鬆症の発症率が急上昇するので、若いうちから積極的に摂取するようにしましょう。
カルシウムは単独で摂るよりも、ビタミンＤやマグネシウムを併せて摂取すると、体内で吸収されやすくなり、丈夫な骨や歯を作るのに役立ちます。

成人１日あたりの目標量
600～650mg
600mg


多く含まれる食品

アサリ、アジ、イワシ、ウナギ、カニ、サンマ、シジミ、シラス・ジャコ、 サクラエビ、干しエビ、スジコ、イクラ、 タラ、あしたば、いちじく、えだまめ、おくら、かぶの葉、ほうれんそう、こまつな、モロヘイヤ、チンゲンサイ、菜の花、しゅんぎく、キウィフルーツ、くるみ、キャベツ、ごぼう、ごま、こんぶ、だいこん葉、ねぎ、野沢菜、大豆、チーズ、豆腐（木綿）、納豆、ひじき、 ヨーグルト、レモン、ワカサギ、わかめ、牛乳、こんにゃく、

基本は牛乳・小魚です！！！牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が高く、たんぱく質やビタミンＡ・Ｂ２など、カルシウムの効果を高める栄養素も含まれているからです。
骨ごと食べられる小魚は、カルシウムの宝庫です。日本人に不足しがちなカルシウムを少量ずつでも毎日摂取するように心がけましょう。

はたらき
・　皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液などの構成成分となります。
・　酵素、ペプチドホルモン、神経伝達物質などもつくられます。

（たんぱく質は、約20種類のアミノ酸からつくられていますが、そのうち９種類は、人間の体内でつくることができないので、食品から摂取しなければなりません。これを「必須（不可欠）アミノ酸」と呼びます。）

不足すると
・　骨や血液をつくるのに必要なたんぱく質をつくることができません。

（肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のたんぱく質ですので、穀類や豆類などの植物性タンパク質と合わせて摂取すると、効率よく摂ることができます。）

多く含まれる食品

アジ、アナゴ、イカ、イワシ、ウナギ、カツオ、カニ、子持カレイ サケ、サバ、サンマ、ブリ、コイ、ホタテ、マグロ、タイ、タコ、タラ、ヒラメ、枝豆、 黒豆、大豆、豆腐、納豆、鶏肉、 豚肉、レバー、牛肉、 ハトムギ、みそ、ヨーグルト、 鶏卵、玄米、そば、チーズ

はたらき
・　葉酸とはたらきあって赤血球を作り出しています。

不足すると
・　悪性貧血になり、体がだるくなったり、めまい、動悸、手足がしびれるといった症状が出てきます。
・　神経過敏になる、ふさぎこむ、集中力がなくなるといった、神経症状をも引き起こすことになります。
（ビタミンＢ12はよほどの偏食をしない限り、不足は起こりません。ですが、動物性食品（肉・魚・卵・牛乳など）に多く含まれるので、菜食主義の方は不足しないよう注意しましょう。）

成人１日あたりの推奨量
2.4μg

多く含まれる食品
アサリ、イワシ、カキ、タラコ、ニシン、はまぐり、ホタテ、マグロ(赤身)、牛肉（ロース）のり、レバー

はたらき
・　たんぱく質の代謝を促す大切なビタミンです。
・　健康な皮膚や髪、歯をつくり、成長を促進します。
（特に発育期の子供や妊婦・授乳婦には不可欠です。）
・　免疫機能を正常に保ちます。
（腸内細菌によって合成されることがあるので、欠乏症が起こりにくいといわれています。しかし、抗生物質を長期間服用していることで、腸内細菌の数が減少していたり、あるいはホルモンの関係で欠乏する場合もあります。 ）

不足すると
・　アレルギー症状が出ることもあります(湿疹・蕁麻疹など）。
　
成人１日あたりの推奨量
1.4mg
1.2mg

多く含まれる食品

イワシ、カツオ、サケ、サバ、サンマ、 タイ、 マグロ、豚肉（もも）、レバー、 バナナ

はたらき
・　細胞の再生や成長を促進します。健康な皮膚、髪、爪をつくります。
・　脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にも関係しています。
・　粘膜を保護！

不足すると
・　脂質の代謝がスムーズにいかず、エネルギーになりにくくなります。
・　口内炎、口角炎、目の充血、角膜炎・・・など

特徴
・　水溶性で、酸や熱に強い性質を持っています。
・　強い光やアルカリによって破壊されます。
　
成人１日あたりの推奨量
1.4～1.6mg
1.2mg

多く含まれる食品

あしたば、アスパラガス、アジ、アボカド、 まいたけ、こまつな、にら、芽キャベツ、ブロッコリー、落花生、モロヘイヤ、パセリ、ピーナッツ、ヒラメ、アサリ、イワシ、ホタテ、ハマグリ、豚肉、羊肉、鶏卵、牛肉、レバー 、牛乳、ごま、こんぶ、納豆、 ヨーグルト、抹茶・・・・・など

はたらき
糖質を分解する酵素を助け、エネルギーにかえていきます。

不足すると
・　糖質のエネルギー代謝が悪くなる。
・　疲れやすくなる。
・　手足のしびれ、むくみ、動悸など
（糖質は身体だけではなく脳や神経のエネルギー源でもあるために、ビタミンＢ１が不足することで、、集中力がなくなったり、イライラが起こったりします。）

特徴
・　水溶性ビタミンで熱に弱いため、調理をするとかなりの量が失われてしまいます。
・　過剰に摂取しても体外に排出されてしまうので、副作用などの心配はありません。
　
成人１日あたりの推奨量
1.3～1.4mg
1.0～1.1mg

多く含まれる食品

アスパラガス、さつまいも、さといも、しいたけ、しそ、しめじ、パセリ、ほうれんそう、 まいたけ、芽キャベツ、もやし、モロヘイヤ、 やまいも、 とうもろこし、くるみ、あずき、枝豆、黒豆、大豆、そらまめ、ごま、アーモンド、ピーナッツウナギ、カツオ、カニ、コイ、サケ、 タイ、ブリ、強化米、玄米、胚芽米牛肉、羊肉、豚肉、豚の内臓、鶏肉、鶏の内臓、レバー、ロースハム 　　　　　・・・など
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

デトックスでうれしいこと７ヵ条

うれしさ，1　あこがれのやせ体質になる。
毒素を出す　→　循環機能が活性化される　→　代謝率が上がる　→　皮下脂肪の燃焼率も高まる　→　やせやすい体質になる。

うれしさ，2　肌が生まれ変わる。
体内に水銀がたまるとヒアルロン酸の生成が阻害されて、水分不足になります。デトックスで水銀を出すことで、保水力維持

うれしさ，3　きれいな腸でアンチエイジング。
デトックスは、消化器科の浄化にもつながり、便秘の解消など、細胞の老化防止も期待できます。

うれしさ，4　冷え性、肩こりなどの改善。
血行不良陥ることによって、肩こりや冷え性が生じます。デトックスで血液サラサラ

うれしさ，5　体のだるさやむくみがなくなる。
疲労物質の排出やリンパの流れもスムーズになるので、疲れやすさやむくみが解消

うれしさ，6　生活習慣病予防に効果的。
毒素は知らない間にたまり続けています。普段の生活をデトックスに切り替えることが、予防への第一歩

うれしさ，7　心の毒もすっきりなくなる。
副交感神経の働きが活発になり、血行がよくなり、体温の維持や代謝力につながる　＝　ストレス解消


毒だし呼吸法

1．　鼻から息を吸う。　息を吐ききった後、鼻からゆっくりと息を吸い込み、首や肩を中心に力を入れます。

2．　軽く息を止める。　いったん息を止めます。そこから首→肩の順で少しずつ力をゆるめていきます。

3．　口から息を吐く。　体内の毒を出すイメージで、口をすぼませて長く息を吐きます。息を最後まで吐ききります。


デトックス基本の4ｽﾃｯﾌﾟ

1．　飲む。
　1日1500mlの水分補給

2．　食べる。
・毒素を排出する食材　（たまねぎ・にら・ねぎ・ほうれんそう）
・解毒力を高める食材　（トマト・イワシ・ナッツ・レバー）
・毒素を押し出す食材　（昆布・大豆・枝豆・こんにゃく）

3．　リフレッシュ
・　リンパマッサージ
・　毒だし呼吸法

4．　サプリメント
・　αリポ酸
・　CQ10
・　食物繊維　


毒だし呼吸法、やってみたんです今、私は妊娠中なので便秘に悩まされている毎日なのですが、呼吸法をしてから2時間ほどで驚くほどの効果があったんですぅぅぅもう、びっくりトイレでしばらく感動してました。呼吸法は続けてみようと思います。

16．明日のキレイ、必ずしも３年後のキレイにならず。

　トラブルがあるとあれこれつけ、即効コスメに走る人が多いけれど、肌の負担ってすごく大きいと思う。隠す事より治す事を考えよう肌は“ダメージを記憶する”事を忘れずに。とくにニキビの時の毛穴パックは絶対に×

17．適量＋α。このさじ加減が美肌を生む。

　適量は能書を目安に、肌の状態や目的にあわせて調整することが大事。たとえば、夜の洗顔は肌にクレンジングの油分が残っているので多めに。化粧水は気持ちいいと感じる量がベスト。

18．肌をたるませる重さ。１年間で　５００ｇ×７３０回　。

　ふきとるとき、のばすとき、指先に力を入れて頬をグリンとこすり下ろしていませんか？1回に付き５００ｇの負担を肌にかけているとして、× 朝晩２回 × ３６５日 ＝ 年間で３６．５ｋｇもの重さ！！
たるみを招くいちばん怖い習慣がこれです。

19．マッサージは歯磨き

　マッサージをすると皮膚温が上がり新陳代謝が活発になり肌の生まれ変わりが促進されます。いいことばっかりの好循環虫歯にならないために毎晩しましょう。

20．幸福顔をつくるケア、不満顔をつくるケア。

　毎日のケアも肌を慈しんであげるか、義務として流してしまうかで効果はもちろん、顔つきや性格だって変わってきます！！幸福顔を目指すならイライラを持ち込まない。1日を素直に反省しながらケアすることが大切です。

11．どんな高価な美容道具にも勝るもの。

　それは手のひらと指。温もりと湿りけが肌のなじみをよくし、骨のおかげでコシがあるから微妙な力のコントロールもできる。自由自在に動くし、こんな最高の美容用具はない！使わなくちゃ損ですね

12．クレンジング剤は年６個、化粧水は年１０本。

　;若い肌にとって必要不可欠なのが、汚れをきちんと落とすことと十分な水分補給。肌に負担をかけないためにもケチらずにたっぷりと。1年でこの数は使いこなしてほしい、その目安がこれです。

13．洗顔前の素洗い５回。

　ぬるま湯で素洗いすると城壁みたいについた汚れがゆるみ、落ち方が全然違う。泡立ちがよくなり、すすぎも早くなってやさしい洗顔ができます。でも、顔を湿らせるだけじゃ×。５回は洗いましょう。

14．やりすぎケアが招く｢マネキン肌｣って何？

　必要な角質までとるケアを続けると肌はスタミナを失ってしぼみ、ファンデものらなくなる。これがマネキン肌の正体。広告の美しい肌にあこがれて、やみくもにケアに励んでいる人は要注意。

15．「２４歳を美容元年にしよう」のすすめ。

　親からもらったからだの組織が入れ替わるといわれる２４歳。これからは自分で自分の美を管理しなくてはならない。気持ちを新たにケアに取り組もう。そういう意味で２４歳は美容の元年と考えていい。