ひびのこと

子供って、いいなぁ。お肌つるつる



きれいなお肌の条件

①　きめが細かい
②　清潔である(ニキビや吹き出物が無い）
③　みずみずしい
④　透明感がある

食物繊維とは
食品中の成分のうち、人の消化酵素で消化されにくい成分のことをいいます。

はたらき
水溶性食物繊維　→　水に溶ける。
・　ヌルヌルとした粘性があり、保水性が高い。
・　糖分の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
（インスリンの分泌が無理なく行われるということなので、糖尿病の予防や治療に大いに役立ちます。）
・　血液中のコレステロール値を減少させて、動脈硬化症や胆石症を予防すします。

不溶性食物繊維　→　水に溶けない。
・　ガン性物質などの、腸内の有害物質を体外へ排出させます。

不足すると
・　便秘になりやすい。
・　大腸ガンなどの大腸の病気になりやすくなってしまいます。

（食物繊維は多くの効能があるため、五大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に続く、「第六の栄養素」として、大変重要視されています。高タンパク・高脂肪に傾きがちな現在の日本の食生活において、不可欠な栄養素なのです。）

（食物繊維は、過剰摂取すると下痢の症状を引き起こしてしまい、必要なミネラル分まで排出させてしまうので、注意が必要です。）
　 
成人１日あたりの目標量
20g
17～18g 

多く含まれる食品
アボカド、いちご、いちじくかき、キウイフルーツ、ブルーベリー、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれんそう、カリフラワー、ひじき、きくらげ、くり、玄米、ごぼう、ごま、寒天、こんにゃく、こんぶ、あずき、納豆、黒豆、ピーナッツ、

はたらき
・　老化の原因と考えられている過酸化脂質がつくられるのを妨げます。

不足すると
・　しみができやすくなります。
・　血行が悪くなって、冷え性、肩こり、頭痛、しもやけなどの症状が出てきます。

（妊娠・出産と関係が深く、特に妊娠期・授乳期には不足させないように気をつけましょう。）

特徴
・　脂溶性のビタミンです。
・　酸化しやすく、熱に弱い。
　
成人１日あたりの目安量
8～9mg
8mg

多く含まれる食品

アスパラガス、アボカド、かぼちゃ、さつまいも、たけのこ、にら、ウナギ、サケ、胚芽米、ピーナツ、ひまわり油、ブルーベリー

はたらき
・　肌の張りを保ち、しみや小ジワを防ぎます。
・　ウィルスや細菌に対する抵抗力を高め、カゼや感染症を予防します。
・　ストレスを和らげます。
・　血中コレステロールを下がります。
・　発ガン物質の生成を抑えます。
・　鉄の吸収を助けます。
（摂りすぎても余分なものは体外へ排出されます。）

特徴
・　熱と水に弱い。

（調理による損失を考慮する必要があります。ゆでる・煮るよりも、炒め物のほうが損失が少なくてすみますが、加熱するたびにビタミンCが失われますから、温め直しは避けましょう。ゆで汁や煮汁にはビタミンCが溶け出していますから、スープは有効な調理法です。いずれも「調理は短時間」を心がけましょう。その点、生で食べられる果物は、最適なビタミンC供給源といえます。）

成人１日あたりの推奨量
100mg

多く含まれる食品

アセロラ、いちご、かき、キウィフルーツ、グァバ、グレープフルーツ、レモン、夏みかん、ネーブルオレンジ、パパイヤ、 キャベツ、こまつな、さつまいも、じゃがいも、チンゲンサイ、パセリ、ピーマン（赤ピーマン）、モロヘイヤ、レバー(鶏、豚、牛)、

（主な供給源は、野菜と果物です。ビタミンCはほとんどの野菜に含まれていて、日本人は摂取量の３分の２を野菜から摂っていると言われてます。）

はたらき
・　丈夫な骨と歯をつくるために必要なミネラルです。
（成長期の子供や妊婦・授乳婦は、特にカルシウムを多く必要とします。）

不足すると
・　骨の質が悪くなります。

骨や歯からカルシウムが溶け出してしまうので、成長期だと歯の質が低下し、あごの骨の発育が悪くなってしまいます。
腰痛や肩こり、ひいては骨がスカスカになってもろくなる骨粗鬆症にもなりかねません。特に女性は閉経後に骨粗鬆症の発症率が急上昇するので、若いうちから積極的に摂取するようにしましょう。
カルシウムは単独で摂るよりも、ビタミンＤやマグネシウムを併せて摂取すると、体内で吸収されやすくなり、丈夫な骨や歯を作るのに役立ちます。

成人１日あたりの目標量
600～650mg
600mg


多く含まれる食品

アサリ、アジ、イワシ、ウナギ、カニ、サンマ、シジミ、シラス・ジャコ、 サクラエビ、干しエビ、スジコ、イクラ、 タラ、あしたば、いちじく、えだまめ、おくら、かぶの葉、ほうれんそう、こまつな、モロヘイヤ、チンゲンサイ、菜の花、しゅんぎく、キウィフルーツ、くるみ、キャベツ、ごぼう、ごま、こんぶ、だいこん葉、ねぎ、野沢菜、大豆、チーズ、豆腐（木綿）、納豆、ひじき、 ヨーグルト、レモン、ワカサギ、わかめ、牛乳、こんにゃく、

基本は牛乳・小魚です！！！牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が高く、たんぱく質やビタミンＡ・Ｂ２など、カルシウムの効果を高める栄養素も含まれているからです。
骨ごと食べられる小魚は、カルシウムの宝庫です。日本人に不足しがちなカルシウムを少量ずつでも毎日摂取するように心がけましょう。

はたらき
・　皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液などの構成成分となります。
・　酵素、ペプチドホルモン、神経伝達物質などもつくられます。

（たんぱく質は、約20種類のアミノ酸からつくられていますが、そのうち９種類は、人間の体内でつくることができないので、食品から摂取しなければなりません。これを「必須（不可欠）アミノ酸」と呼びます。）

不足すると
・　骨や血液をつくるのに必要なたんぱく質をつくることができません。

（肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のたんぱく質ですので、穀類や豆類などの植物性タンパク質と合わせて摂取すると、効率よく摂ることができます。）

多く含まれる食品

アジ、アナゴ、イカ、イワシ、ウナギ、カツオ、カニ、子持カレイ サケ、サバ、サンマ、ブリ、コイ、ホタテ、マグロ、タイ、タコ、タラ、ヒラメ、枝豆、 黒豆、大豆、豆腐、納豆、鶏肉、 豚肉、レバー、牛肉、 ハトムギ、みそ、ヨーグルト、 鶏卵、玄米、そば、チーズ

はたらき
・　葉酸とはたらきあって赤血球を作り出しています。

不足すると
・　悪性貧血になり、体がだるくなったり、めまい、動悸、手足がしびれるといった症状が出てきます。
・　神経過敏になる、ふさぎこむ、集中力がなくなるといった、神経症状をも引き起こすことになります。
（ビタミンＢ12はよほどの偏食をしない限り、不足は起こりません。ですが、動物性食品（肉・魚・卵・牛乳など）に多く含まれるので、菜食主義の方は不足しないよう注意しましょう。）

成人１日あたりの推奨量
2.4μg

多く含まれる食品
アサリ、イワシ、カキ、タラコ、ニシン、はまぐり、ホタテ、マグロ(赤身)、牛肉（ロース）のり、レバー

はたらき
・　たんぱく質の代謝を促す大切なビタミンです。
・　健康な皮膚や髪、歯をつくり、成長を促進します。
（特に発育期の子供や妊婦・授乳婦には不可欠です。）
・　免疫機能を正常に保ちます。
（腸内細菌によって合成されることがあるので、欠乏症が起こりにくいといわれています。しかし、抗生物質を長期間服用していることで、腸内細菌の数が減少していたり、あるいはホルモンの関係で欠乏する場合もあります。 ）

不足すると
・　アレルギー症状が出ることもあります(湿疹・蕁麻疹など）。
　
成人１日あたりの推奨量
1.4mg
1.2mg

多く含まれる食品

イワシ、カツオ、サケ、サバ、サンマ、 タイ、 マグロ、豚肉（もも）、レバー、 バナナ

はたらき
・　細胞の再生や成長を促進します。健康な皮膚、髪、爪をつくります。
・　脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にも関係しています。
・　粘膜を保護！

不足すると
・　脂質の代謝がスムーズにいかず、エネルギーになりにくくなります。
・　口内炎、口角炎、目の充血、角膜炎・・・など

特徴
・　水溶性で、酸や熱に強い性質を持っています。
・　強い光やアルカリによって破壊されます。
　
成人１日あたりの推奨量
1.4～1.6mg
1.2mg

多く含まれる食品

あしたば、アスパラガス、アジ、アボカド、 まいたけ、こまつな、にら、芽キャベツ、ブロッコリー、落花生、モロヘイヤ、パセリ、ピーナッツ、ヒラメ、アサリ、イワシ、ホタテ、ハマグリ、豚肉、羊肉、鶏卵、牛肉、レバー 、牛乳、ごま、こんぶ、納豆、 ヨーグルト、抹茶・・・・・など

はたらき
糖質を分解する酵素を助け、エネルギーにかえていきます。

不足すると
・　糖質のエネルギー代謝が悪くなる。
・　疲れやすくなる。
・　手足のしびれ、むくみ、動悸など
（糖質は身体だけではなく脳や神経のエネルギー源でもあるために、ビタミンＢ１が不足することで、、集中力がなくなったり、イライラが起こったりします。）

特徴
・　水溶性ビタミンで熱に弱いため、調理をするとかなりの量が失われてしまいます。
・　過剰に摂取しても体外に排出されてしまうので、副作用などの心配はありません。
　
成人１日あたりの推奨量
1.3～1.4mg
1.0～1.1mg

多く含まれる食品

アスパラガス、さつまいも、さといも、しいたけ、しそ、しめじ、パセリ、ほうれんそう、 まいたけ、芽キャベツ、もやし、モロヘイヤ、 やまいも、 とうもろこし、くるみ、あずき、枝豆、黒豆、大豆、そらまめ、ごま、アーモンド、ピーナッツウナギ、カツオ、カニ、コイ、サケ、 タイ、ブリ、強化米、玄米、胚芽米牛肉、羊肉、豚肉、豚の内臓、鶏肉、鶏の内臓、レバー、ロースハム 　　　　　・・・など